作为一个新手，想要开始锻炼腹肌，一周训练能否达到效果呢？本文将为女生们提供一套适合新手的一周腹肌训练计划，帮助你逐步打造平坦紧致的腹部。
新手健身一周训练腹肌有用吗？
新手健身一周训练腹肌是有用的，虽然腹肌是相对较小的肌肉群，但通过有针对性的训练，可以逐渐增强腹肌的力量和耐力，每周进行一到两次腹肌训练，可以帮助你塑造平坦的腹部线条，提高核心稳定性。
新手一周训练腹肌计划
第一天：平板支撑
平板支撑是锻炼腹肌的经典动作之一，它可以有效地刺激腹横肌和腹直肌。
做法：
1、双手撑地，与肩同宽，手臂伸直，手指向前。
2、双脚并拢，脚尖着地，身体从头到脚保持一条直线。
3、收紧腹部，保持身体稳定，不要塌腰或撅屁股。
4、保持这个姿势，尽可能长时间地坚持。
注意：
1、保持身体稳定，不要晃动。
2、不要塌腰或撅屁股，保持腹部收紧。
3、逐渐增加支撑的时间，每次增加 10-15 秒。
第二天：侧平板支撑
侧平板支撑可以锻炼到侧腹肌，帮助你塑造腰部线条。
做法：
1、侧卧，用一只手撑地，与肩同宽，手臂伸直，手指向前。
2、另一只手放在胸前，保持身体稳定。
3、收紧腹部，将身体向上抬起，使身体从头到脚保持一条直线。
4、保持这个姿势，尽可能长时间地坚持。
注意：
1、保持身体稳定，不要晃动。
2、不要塌腰或撅屁股，保持腹部收紧。
3、逐渐增加支撑的时间，每次增加 10-15 秒。
第三天：仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一，可以有效地刺激腹直肌。
做法：
1、躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在头后。
2、收缩腹肌，将上半身向上抬起，直到肩膀离地。
3、尽量将上半身向膝盖靠近，但不要碰到膝盖。
4、慢慢放下上半身，回到起始位置。
注意：
1、保持下背部贴地，不要抬起。
2、收缩腹肌，不要用手臂或脖子的力量带动上半身。
3、逐渐增加仰卧起坐的次数和组数，每组 10-15 次，每次 3-4 组。
第四天：俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼到腹斜肌，帮助你打造侧腹肌线条。
做法：
1、坐在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，上半身微微向后倾斜。
2、双手握住哑铃，放在身体两侧。
3、收缩腹肌，将哑铃向身体一侧转动，同时将上半身向同侧转动。
4、转至最大幅度，感受侧腹肌的收缩。
5、慢慢回到起始位置，再向另一侧转动。
注意：
1、保持下背部贴地，不要抬起。
2、收缩腹肌，不要用手臂或肩膀的力量带动身体。
3、逐渐增加俄罗斯转体的次数和组数，每组 8-10 次，每次 3-4 组。
第五天：卷腹
卷腹是锻炼腹肌的经典动作之一，可以有效地刺激腹直肌。
做法：
1、躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在胸前。
2、收缩腹肌，将上半身向上抬起，直到肩膀离地。
3、尽量将上半身向膝盖靠近，但不要碰到膝盖。
4、慢慢放下上半身，回到起始位置。
注意：
1、保持下背部贴地，不要抬起。
2、收缩腹肌，不要用手臂或脖子的力量带动上半身。
3、逐渐增加卷腹的次数和组数，每组 10-15 次，每次 3-4 组。
第六天：反向卷腹
反向卷腹可以锻炼到腹直肌和臀部肌肉，帮助你收紧下腹部线条。
做法：
1、躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直，双脚离地。
2、收缩腹肌，将臀部向上抬起，直到下背部离地。
3、尽量将臀部向膝盖靠近，但不要碰到膝盖。
4、慢慢放下臀部，回到起始位置。
注意：
1、保持下背部贴地，不要抬起。
2、收缩腹肌和臀部肌肉，不要用腿部的力量带动臀部。
3、逐渐增加反向卷腹的次数和组数，每组 10-15 次，每次 3-4 组。
第七天：休息
在一周的训练中，给身体一天的休息时间，让肌肉得到充分的恢复。